Wéi eng Emotiounen erwächt Är Reflexioun am Spigel an Iech? Freed an en zefridde Laachen? "Ma, Mamm, et géif Iech net schueden op d'mannst fënnef Kilo ze verléieren! Soss kënnt Dir Är Liiblingsjeans vergiessen . . . "? Oder "Awer eng Kéier gouf et hei Presswürfel . . . "?
Vill Leit dreemen séier Gewiicht ze verléieren an am léifsten ouni vill Effort. Net jiddereen huet d'Zäit an d'Méiglechkeet regelméisseg e Fitnessclub ze besichen. An een ass einfach ongenéiert seng onvollstänneg Form ze demonstréieren, Angscht viru sympathesche Bléck oder lächerlech hannert dem Réck. Wann dat alles ëm Iech geet, arrangéiert e Fitnessstudio doheem!
A mir vereinfachen Är Aufgab - mir bidden déi effektivsten Übungen fir déi populärste Problemberäicher a ginn e puer nëtzlech Tipps.
Kleng Schrëtt fir ideal Gewiicht
De mënschleche Gehir ass faul a virsiichteg. Soubal hien de Verdacht huet datt schwéier kierperlech Aarbecht kënnt (och wann a Form vun engem intensiven Kampf géint iwwerschësseg Gewiicht), benotzt hien direkt all méiglech Mëttelen fir Verantwortung z'evitéieren a Ressourcen fir méi wichteg, a senger Meenung no, Aufgaben ze spueren. Dofir feelen mir esou dacks un Ausdauer an Motivatioun fir déi gewënschte Resultater z'erreechen. Dir kënnt et kämpfen! Kaizen wäert hëllefen - eng einfach an effektiv Technik déi vun de weise Japaner erfonnt gouf. Et gëtt aktiv am Geschäft benotzt - fir déi kontinuéierlech Verbesserung vun de Produktiouns- a Gestiounsprozesser. Am Liewen hëlleft dës Technik schmerzlos d'Komfortzone ze verloossen an op d'Zil ze goen ouni Angscht virun Hindernisser.
Seng Essenz ass einfach: global Ziler mussen an Ënnerziler opgedeelt ginn, an se an Aufgaben. Dëse graduelle Fortschrëtt vermeit Resistenz a Burnout.
Also eist Zil ass Gewiicht ze verléieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir e puer Schrëtt huelen:
Gitt Ären Dag an Uerdnung. Fir en normale Stoffwechsel, och intensiv Fettverbrennung, brauch de Kierper eng richteg Rou.
Analyséiert Är Ernährung. Ewechzehuelen schiedlech Saachen, déi ganz realistesch sinn ouni ze maachen, zum Beispill, Fastfood, all Zorte vu Bunnen a Limonaden. Denkt un lecker a gesonde Liewensmëttel, déi gutt saturéieren an net a Form vun onpresentablen Falten op de Säiten a Bauch deposéiert ginn.
Etabléiert en Drénkregime. Ouni genuch reng net-karboniséiertem Waasser bleift iwwerschësseg Gewiicht bei Iech.
Maacht Selbstbildung: liest um Internet (oder all aner Quellen) iwwer wéi de Kierper funktionnéiert, wéi et Fettreserven entléisst a Muskelen wuessen. Stellt Iech dat alles vir.
Kritt eng Sportsuniform - eppes an deem et bequem an agreabel ass fir Iech selwer ze schaffen, Äre Kierper ze verbesseren, wat Iech vun zoufälleg Verletzungen schützt.
Decidéieren op engem Training Zäitplang. Déi optimal Unzuel u Klassen ass 3-4 Mol pro Woch.
Test verschidden Übungen a wielt déi, déi net vill Resistenz verursaachen (wat heescht datt et kee Grond gëtt fir eng Paus vum Training ze maachen).
Männer a Frae verléieren Gewiicht anescht
Mir erënneren eis all datt Männer vum Mars sinn a Frae vu Venus. An dësen Ënnerscheed ass net deen eenzegen.
De Kierper vun enger Fra ass entwéckelt fir e Kand ze droen. Dofir sammelen schéin Dammen Fett vill méi einfach, leider. D'Aufgab vun engem Mann ass eng (bedingt) Mammut ze fänken fir seng Famill ze fidderen. Dofir ass säi Kierper vill méi gewëllt mat Fett deelzehuelen an Muskelen méi einfach ze bauen. Dëse Punkt ass ganz wichteg ze berücksichtegen wann Dir Training an Diät plangt.
En anere Faktor, deen d'Effektivitéit vum Kampf géint extra Pounds beaflosst, ass den Alter.
Am Alter vun 18-30 Joer ass et méi einfach Gewiicht ze verléieren wéi no 30-35 Joer. Als éischt verlangsamt de Metabolismus mat der Zäit. Zweetens, d'Prioritéite änneren: eng Famill erschéngt, no der Verëffentlechung vum Dekret, eng Fra mat vill méi héijen Äifer gëtt an der Aarbecht involvéiert, déi sech dacks als sedentär, Büroaarbecht erausstellt. Et gi schlecht Gewunnechten, déi zum "Hoarding" bäidroen.
No 40 Joer empfeelen d'Experten datt d'Dammen an hirem Trainingsprogramm net nëmmen Cardio, awer och Stäerktübungen enthalen - si hëllefen d'Muskelen ze stäerken, e Korsett ze kreéieren deen de Kierper an engem méi reife Alter ënnerstëtzen.
Männer si méi haart, resistent géint Stress. Dofir kann Training méi intensiv sinn.
Effektiv Übungen fir Gewiichtsverloscht doheem
Och wann Dir wierklech wëllt Gewiicht verléieren, sollt Dir Äre Kierper net mat exzessive Stress testen - séier erofgaang Pounds tendéieren och séier zréck. An nach méi grouss Zuelen. Dofir, an all Bestriewen, ass Moderatioun wichteg. Dir musst net all Dag schwéier schaffen! Déi bescht Optioun ass 3-4 Mol d'Woch ze trainéieren, de Kierper 1-2 Deeg ze raschten an ze recuperéieren.
De beschte Wee fir Fett ze verbrennen ass aerob Übung oder déi sougenannte Cardio-Training (laafen op der Plaz, d'Knéien erhéijen oder d'Ënnerbeen iwwerlappen, sprangen, sprangen eraus). Fir net an en deflated Ballon ze verwandelen, d'Haut festleeën, d'Elastizitéit restauréieren, Cardio-Laascht solle mat Kraaft ofwiesselnd ginn - anaerobe (heefeg niddereg Sprangen mat engem Seel, Aarbecht mat engem Hantel oder Hantelen, e Vëlo). Am Ganzen, am Idealfall, während der Woch sollt Dir 2 Kraafttraining an 1-2 Cardio kréien.
Wéi eng Übungen sinn effektiv fir Gewiicht ze verléieren doheem? Dëst kënne Basisübungen sinn, déi d'Haaptmuskelgruppen involvéieren, wéi och d'Studie vu Problemgebidder.
Pompelen. Huelt Schwéierpunkt leien. Riicht Är Waffen op den Ellbogen, setzen an engem Winkel vun 90oop de Buedem. Maacht Push-Ups ouni sech am Réck ze béien an ouni de fënnefte Punkt erauszekréien. Wann déi voll Versioun vun der Übung - mat riichte Been - net funktionnéiert, kënnt Dir Push-Ups aus dem Sofa oder mat Schwéierpunkt op den Knéien maachen. 1 Approche - 15-20 Push-ups.
Pull-ups. Dëst wäert eng horizontal Bar verlaangen. D'Hänn mussen op eng bequem Distanz verdeelt ginn a glat, ouni Ruck, de Kierper festleeën. De Kinn soll iwwer d'Bar eropgoen. Eng Alternativ wier et einfach un der Bar ze hänken.
Biegen Waffen mat Hantelen. D'Übung kann sëtzen oder stoen gemaach ginn. Huelt Hantelen (oder een Hantel) an den Hänn, biegt Är Waffen an den Ellbogen, bréngt d'Sportausrüstung op Är Schëlleren, gitt Är Hänn zréck an hir ursprénglech Positioun.
Klengen Hänn. Biegen den Ellbogen, bréngt Är Handflächen zesummen virun Ärer Këscht. D'Fanger weisen erop. Mat maximaler Ustrengung, dréckt Är Handflächen a bleift e puer Minutten an dëser Positioun. Entspanen Är Handflächen, relax Är Hänn. Widderhuelen Übung.
burp. Eng populär, zimlech komplex an effektiv Übung déi all Muskelgruppen involvéiert - Schëlleren, Këscht, Réck, Bauch, Hënner, Been. Ausgangspositioun - stoen, d'Féiss op d'Schëllerbreet auseneen, d'Äerm laanscht de Kierper erofgesat. Squat déif, an engem hallwe Sprong gitt op d'Plankpositioun, dréckt eemol erop, hallef sprangen zréck an e Squat a sprangen erop, probéiert d'Plafong mat Ären Hänn z'erreechen. D'Übung gëtt e puer Mol hannereneen duerchgefouert. Liichtgewiicht Versioun - keng Push-ups.
plank. Einfach, op den éischte Bléck, d'Übung erlaabt Iech all Muskelgruppen auszeüben. Et ass wichteg et richteg ze maachen. Huelt e Schwéierpunkt léien, biegt Är Waffen op den Ellbogen fir e Schwéierpunkt op d'Ënneraarm ze kréien. Riicht Är Been, streckt zréck, setzt Är Socken um Buedem. Béie net am Réck, stécht net de Becken eraus - halen d'Bar. Bleift an dëser Positioun vu 15-20 Sekonnen op 1-2 Minutten (ofhängeg vun der kierperlecher Fitness).
Lunges. Si hëllefen d'Muskelen vun der banneschten an der viischter Uewerfläch vum Oberschenkel, Hënner richteg auszeschaffen. Stitt riichtaus, huelt Äre Bauch op, bréngt Är Schëllerblades zesummen, setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen. Schrëtt no vir, biegt de viischte Been an engem richtege Wénkel (de Knéi soll net iwwer d'Zéih goen), setzt de Réck Been op der Réck vun der Zeh. Halt Äre Réck riicht, béien oder béien net. Zréck op d'Startplaz zréck. Widderhuelen déi selwecht mat deem anere Been. Maacht e puer Sets vu 15 Wiederholungen.
Pendel. D'Übung beinhalt d'Schräg Muskelen vum Bauch, Réck, Hënner, Oberschenkel. Ausgangspositioun - op Ärem Réck leien, d'Bauchmuskelen sinn gespannt. Huelt Är Been op e richtege Wénkel relativ zum Buedem. Verlängert Är Waffen op d'Säiten. Wéi Dir inhaléiert, senkt Är Been no lénks, beréiert de Buedem. Bei der Ausatmung zréck an d'Startplaz zréck. Widderhuelen déi selwecht no riets.
Twist. D'Bauchmuskelen funktionnéieren. Startpositioun - op Ärem Réck leien. Huelt Är Hänn hannert Ärem Kapp a klappt se an d'Schloss. Pull Är Been op Iech. Féiss kënnen ënner enger Aart vun Ënnerstëtzung fixéiert ginn oder een froen ze halen. Huelt de Kierper op d'Knéien, da gitt zréck an d'Startplaz. Maacht 2-3 Sätze vun 15-20 Wiederholungen.
Plie squat. Déi klassesch Übung gouf vu Balletdänzer geléint. Den Hënner an den banneschten Oberschenkel sinn aktiv an der Übung involvéiert. Verbreed Är Been breet, dréit Är Zänn no baussen. Halt Äre Réck riicht. Beim Inhalatioun, lues a lues erof. D'Schëlleren sollten parallel zum Buedem sinn. Halt fir e puer Sekonnen um ënnen. Bei der Sortie zréck an d'Startplaz zréck. Maacht 4 Sätz vun 10-15 Wiederholungen.
De sougenannte High-Intensity Intervall Training hëlleft séier iwwerschësseg Kalorien ze notzen - wann 5-6 verschidden Übungen an engem Krees gemaach ginn, jidderee vun deenen eng spezifesch Muskelgrupp involvéiert ass. E Beispill vun esou engem Komplex ass Tabata. De Krees kann regelméisseg Squats, Plie Squats, Push-ups, eng Plank mat Knéien op de Bauch gezunn, etc. Übungen ginn an engem schnelle Tempo gemaach - fir 20-60 Sekonnen, gefollegt vun enger Paus vun 10-40 Sekonnen. Wat méi kuerz d'Paus ass, dest méi héich ass d'Intensitéit vum Training. Tëscht Kreeser - eng Paus vun 1-1, 5 Minutten.
Sportsausrüstung - braucht Dir et?
Engersäits kënnt Dir doheem ouni Trainingsausrüstung an aner Geräter trainéieren - Äert Gewiicht wäert genuch genuch sinn fir déi néideg Belaaschtung ze kreéieren.
Op der anerer Säit wäert Sportsausrüstung Varietéit fir Är Workouts addéieren an Iech hëllefen spezifesch Muskelgruppen besser auszeschaffen an d'Effizienz ze erhéijen. Wéi am Beschten ass un Iech. Mir proposéiere just Rechnung ze huelen:
Hantelen. Si hëllefen d'Bizeps an Triceps ze pumpen, déngen als Belaaschtung beim Ausféiere vu Lunge, Squats. Fir Fraen, Hantelen mat engem Gewiicht vun 2-3 kg wäert genuch sinn, fir Männer méi schwéier - vu 5 kg. Mat der Zäit passt de Kierper un, an d'Gewiicht muss erhéicht ginn.
Expander oder Fitness Band(an et ass besser direkt mat engem anere Resistenzniveau ze setzen). Diversifizéieren a komplizéiere Squats, Brécke, Schaukelen, Been erhéijen, etc.
Fitball. Hëlleft d'Belaaschtung ze reduzéieren wann et Kontraindikatiounen gëtt.
sprangen Seel. Andeems Dir den Tempo vun de Sprong ännert, kënnt Dir d'Laascht an d'Energieverbrauch upassen.
Press Roller. Et ass liicht, kompakt, gëeegent fir Männer a Fraen. Hëlleft d'Press ze pumpen, de Bauch festzehalen an d'Taille ze reduzéieren.
Den Haapt Saach ass net ze schueden!
Fir datt d'Striewen no Exzellenz net zum Zesummebroch vun all Hoffnungen féiert an net schwéier Verletzungen verursaacht, sollt Dir déi folgend elementar Regelen halen:
All Workout fänkt mat enger Erwiermung un. Besonnesch wann Dir en Ufänger Athlet sidd. Just 5-10 Minutten - an Är Muskelen a Gelenker ginn erwiermt, ageriicht fir Training.
Zwëschen Sets, Paus, awer verspéit se net - 30 Sekonnen si genuch fir en Otem ze huelen.
Wärend der Rou, drénken kleng Schluppen Waasser, besonnesch wann et e Cardio Workout ass.
Wann Äert Zil ass de Mo ze läschen, musst Dir net endlos d'Press pompelen an d'Säiten ausschaffen. Dëst ass ustrengend a séier langweileg, dat heescht datt d'Training kann ophalen soubal et ufänkt. Net ze vergiessen datt mir lokal net Gewiicht verléieren. Den Trainingsprogramm soll Kraaft a Cardio Elementer enthalen, Übungen fir all Muskelgruppen, och Probleemer.
Kee Grond fir selwer ze folteren! Training soll Freed bréngen, net Leed.
Fir d'Ausübung en Effekt ze hunn, musst Dir kierperlech Aktivitéit mat engem Kalorie Defizit kombinéieren.
Sidd Dir en Ufänger deen just um Wee vun der Selbstverbesserung ufänkt an Ënnerstëtzung brauch? Sicht Hëllef vun engem professionellen Trainer. Hien hëlleft e Trainingsprogramm opzestellen, d'Korrektheet vun den Übungen ze kontrolléieren, d'Diät unzepassen. Oder maacht e Fitnesscours. Da kënnt Dir Iech selwer an anerer hëllefen.